Oruç ayı ramazanın gelmesiyle birlikte, beslenme tarzımız tamamen değişiyor. Bu mübarek ayda da sağlıklı ve dengeli beslenmenin devamını sağlayabilmek, hem kilo artışlarını engellemek hem de vücut sağlığı için şarttır.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyle ilgili açıklamalarda bulunan Ordu İl Sağlık Müdürü Dr.Mustafa Kasapoğlu: “Tavsiye edilen 4-6 öğün tarzı, ramazan ayında 2 öğüne düşerken, özellikle tatlı, hamur işleri, pilav ve kızartma yemeklerin tüketimi artıyor. Buna karşılık meyve sebze tüketimi azalıyor. Oysa ki oruç tuttuğumuz dönemde de günlük almamız gereken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral oranları da aynı olmalıdır. Aksi takdirde, kan şekeri düzensizlikleri, kabızlık, bulantı, tansiyonda ani iniş çıkışlar ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemek, sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin tüketimini arttırmak gerekiyor. Posa oranı yüksek sebze ve meyveler kesinlikle her gün tüketilmeye devam edilmelidir” dedi.
Ramazanda dengeli beslenmenin ilk adımının sahur olduğunu belirten Kasapoğlu; “Sahurda gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmamızı sağlayacak besinler seçilmelidir. Kızartmalar, hamur işleri, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Gün boyu tok kalmaya yardımcı olacak, yeterli sıvı içerecek, lif içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olan besin yumurtadır. Kalp damar hastalıkları açısından problemi olmayan kişi sahurda mutlaka yumurta tüketmelidir. Örnek bir sahur menüsü sağlıklı bir kahvaltı gibi olmalıdır. İçinde yumurta, süt, az yağlı/yağsız peynir, bol domates salatalık yeşillik, ceviz, tam tahıllı ekmek, meyve olmalıdır. Porsiyonlar kişiye göre planlanmalıdır. Bol su içilmelidir” şeklinde konuştu.
İftarda bir anda ağır yiyeceklerle başlangıç yapılmamalıdır.
“İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle başlangıç yapılmamalıdır” diyen Kasapoğlu: “Uzun süren bir açlıkta mide dinlenme halinde kalır. Boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa yol açabilir. En güzel başlangıç su ile yapılır. Sonrasında çorba ile devam etmek gerekir. Çorbadan sonra mutlaka 10-15 dakika ara verip, mideyi biraz dinlendirdikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemeğimiz ağır yemekler olmamalıdır. Izgara veya haşlama yöntemi ile pişirilmiş yemekler tercih edilmelidir. Kırmızı et, uzun süre boş kalan mide için sindirimi zor olacağından, haftada en fazla iki gün porsiyonuna dikkat edilerek tüketilmelidir. Mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir. Yemeklerde hayvansal yağlardan, aşırı tuzdan, her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış güllaç, sütlaç gibi tatlılar tercih edilebilir. Bu tatlıların da porsiyonlarına dikkat edilmelidir” şeklinde açıklamalarını sürdürdü.
Sağlığınız için bol bol su tüketin, egzersiz yapın!
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmesi gerektiğini kaydeden Kasapoğlu; “Su içmek bağırsak ve böbrek sağlığı için son derece önemlidir. 2 litre suyumuzu iftar ve sahur arasında içmeliyiz. Çay, kahve, gazoz gibi içecekler kesinlikle suyun yerini tutmazlar. Aksine susuzluk hissini arttırırlar. Bundan ötürü ramazan boyunca bu içecekleri sınırlı tüketmeliyiz. Beslenmenin yanı sıra gün boyunca açlık ve susuzluk nedeniyle hareketin azalması metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağından, iftardan 1-1,5 saat sonra yürüyüş önermekteydik. Ancak Covid-19 ile mücadele ettiğimiz ve herkese evde kalmalarını tavsiye ettiğimiz şu günlerde evlerimizde metabolizmamızı hızlandırmaya yardımcı egzersizler yapmayı mutlaka öneriyoruz.Sonuç olarak; bütün bu sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerine uyarsak, ramazan boyunca hem kilo almamız önlenir, hem de sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz. Herkese sağlıklı bir ramazan ayı dilerim” şeklinde sözlerini tamamladı.
Oruç Tutarken Beslenme Önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra evde egzersiz yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.